Wapń na zdrowe stawy i kości – źródła wapnia w diecie

Dlaczego warto spożywać pokarmy bogate w wapń, jeśli mamy problemy ze stawami i kośćmi? W jakich produktach spożywczych można znaleźć sporą dawkę wapnia? Czy istnieją również inne makroelementy lub witaminy, na które powinniśmy zwrócić uwagę, jeśli chcemy zadbać o swoje kości?

 

Rola wapnia w organizmie człowieka jest bardzo duża, ale szczególne znaczenie ma on dla stawów i kości. Wapń, tak samo jak inne makro- i mikroelementy, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Znajduje się nie tylko w kościach, lecz także w tkankach miękkich, krwi i płynach pozakomórkowych.

Równie ważna jest witamina D, ponieważ zarówno ona, jak i wapń wpływają na rozwój kości, zapobiegają wystąpieniu krzywicy u dzieci i osteoporozy u osób dorosłych (1).

 

Rola wapnia i witaminy D w organizmie

Wapń magazynowany jest w macierzy kostnej, dodatkowo wzmacnia ją, przez co zwiększa również stabilność układu ruchu. Natomiast witamina D odgrywa dużą rolę w procesie wchłaniania wapnia, stabilizuje gospodarkę wapniowo-fosforową oraz wpływa na mineralizację macierzy (1).

Wapń nie tylko odpowiada za mocne kości, ale też bierze udział w krzepnięciu krwi, jest niezbędny dla prawidłowej pracy układu nerwowego, wpływa na przepuszczalność błon komórkowych oraz na dobrą kondycję zębów. Należy dostarczać go do organizmu wraz z pożywieniem. Dodatkowo warto przyjmować wapń w formie suplementów diety, by mieć pewność, że zapewniamy sobie jego odpowiednią ilość. Tabletki z wapniem lub preparaty na zdrowe stawy i kości są zalecane przede wszystkim osobom starszym, dorosłym narażonym na kontuzje czy tym, które w przeszłości doznawały częstych złamań.

 

Wapń w diecie – skąd go brać?

Wapń występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, ale największą jego ilość można znaleźć w mleku, produktach mlecznych, rybach i jajach. Dobrym źródłem są też nasiona strączkowe, kasze gruboziarniste, warzywa liściaste i kakao.

 

Najlepsze źródła wapnia w diecie

Najlepsze źródła wapnia to takie, które zawierają jego dużą ilość w bardzo łatwej do przyswojenia postaci. W związku z tym najlepsze źródła to po prostu te, które są dla nas najcenniejsze.

Najlepszymi źródłami wapnia są zatem przetwory mleczne i oczywiście samo mleko. Ale nie tylko. Dużą ilość tego pierwiastka znajdziemy również w rybach – choć nie we wszystkich. Warto sięgać głównie po te, które jemy w całości, jak np. szprotki. Kolejnym bardzo dobrym źródłem są orzechy, lecz tutaj także możemy wyróżnić te „lepsze” i „gorsze”. Najwięcej wapnia znajdziemy w orzechach laskowych i pistacjach (2).

 

Niedobór wapnia a krzywica

Powszechnie wiadomo, że najgroźniejszą konsekwencją niedoboru wapnia jest możliwość wystąpienia krzywicy, co jest szczególnie niebezpieczne u małych dzieci, których układ kostny dopiero się rozwija. Krzywica niedoborowa, bo o niej mowa, może pojawić się również na skutek niedoboru witaminy D lub fosforanów. W wyniku choroby dochodzi do rozmiękczenia i deformacji kości, pojawia się ból, mięśnie nie są tak silne, jak być powinny, następuje opóźnienie rozwoju fizycznego, a czasem nawet dochodzi do drgawek (3).

 

Objawy niedoboru wapnia w organizmie

Jak zorientować się, że w naszym organizmie brakuje wapnia? Można to bez problemu zauważyć, ponieważ w przypadku dłuższych niedoborów organizm człowieka będzie wysyłał konkretne sygnały. Pojawi się nadmierne zmęczenie, drażliwość, najlżejsze uderzenie będzie powodowało powstanie siniaków, paznokcie zaczną się łamać, włosy staną się bardziej podatne na uszkodzenia mechaniczne. Jeżeli zauważymy jeden lub kilka z powyższych objawów, powinniśmy jak najszybciej sięgnąć po dobrą suplementację oraz wprowadzić do swojej diety produkty bogate w wapń, by nie doprowadzić do poważnych następstw niedoborów, takich jak częste złamania, krzywica czy nawet depresja.

 

Ważne!

O odpowiedni poziom wapnia w organizmie powinny zatroszczyć się również kobiety w ciąży i karmiące piersią. Na szczęście w dostępnych obecnie w aptekach specjalnych suplementach diety dla kobiet ciężarnych znajduje się odpowiednia ilość tego makroelementu.

 

  1. Zalewska B., Rola Wapnia i witaminy D w zachowaniu prawidłowej masy kostnej,  http://www.czytelniamedyczna.pl/1552,rola-wapnia-i-witaminy-d-w-zachowaniu-prawidlowej-masy-kostnej.html, data dostępu: 27.07.2016
  2. Merkiel S., Chalcarz W., Wiedza żywieniowa rodziców dzieci przedszkolnych z Nowego Sącza i okolic. Część 3. Bogate źródła składników mineralnych i witamin, http://www.czytelniamedyczna.pl/3345,wiedza-zywieniowa-rodzicow-dzieci-przedszkolnych-z-nowego-sacza-i-okolic-czesc-3.html, data dostępu: 27.06.2017
  3. Płudowski P., Thacher T. D., Zakharova I. N. et.al Krzywica niedoborowa – aktualne spojrzenie na epidemiologię, leczenie i zapobieganie, http://www.czytelniamedyczna.pl/5739,krzywica-niedoborowa-aktualne-spojrzenie-na-epidemiologie-leczenie-i-zapobiegan.html, data dostępu: 27.06.2017